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【筋トレ】初心者むけ!効率の良い筋トレ方法とは?


アクションスター「アーノルドシュワルツネッガー」
(オーストリア出身 1947年7月30日生まれ)

写真はアーノルドシュワルツネッガーがアクションスター前、ボディビルダー時代の写真です。彫刻のような体ですよね。

そんなアーノルドシュワルツネッガーが、現役ボディビルダー時代の筋トレメニューを見つけました。1日6時間の筋肉トレーニングを行っていたというメニューがこちら!


月曜, 水曜, 金曜のトレーニングメニュー

*レップス(reps)=「回数」


胸:


  • ベンチプレス – 5 セット, 6-10 レップス
  • フラットベンチフライ – 5 セット, 6-10 レップス
  • インクラインベンチプレス– 6 セット, 6-10 レップス
  • ケーブルクロスオーバー – 6 セット, 10-12 レップス
  • ディップス – 5 セット, 失敗するまで
  • ダンベルプルオーバー – 5 セット, 10-12 レップス



背中:


  • フロントワイドグリップチンアップ(懸垂) – 6 セット, 失敗するまで
  • Tバーロウ – 5 セット, 6-10 レップス
  • シーテッドプーリーロウ – 6 セット, 6-10 レップス
  • ワンアームダンベルロウ – 5 セット, 6-10 レップス
  • ストレートレッグデッドリフト – 6 セット, 15 レップス



脚:


  • スクワット – 6 セット, 8-12 レップス
  • レッグプレス – 6 セット, 8-12 レップス
  • レッグエクステンション – 6 セット, 12-15 レップス
  • レッグカール – 6 セット, 10-12 レップス
  • バーベルランジ – 5 セット, 15 レップス



ふくらはぎ:


  • スタンディングカーフレイズ -10 セット, 10 レップス
  • シーテッドカーフレイズs – 8 セット, 15 レップス
  • ワンレッグカーフレイズ (ダンベルを持って) – 6 セット,12 レップス



前腕:


  • リストカール (前腕を膝に乗せて) – 4 セット, 10 レップス
  • リバースバーベルカール – 4 セット, 8 レップス
  • リストローラーマシン – 潰れるまで



腹筋:


  • ノンストップでインスティンクトトレーニング 30分





火曜, 木曜, 土曜のトレーニングメニュー



二頭筋:


  • バーベルカール – 6 セット, 6-10 レップス
  • シーテッドダンベルカール – 6 セット, 6-10 レップス
  • ダンベルコンセントレーションカール – 6 セット, 6-10 レップス



三頭筋:


  • クローズグリップベンチプレス – 6 セット, 6-10 レップス
  • プッシュダウン – 6 セット, 6-10 レップス
  • バーベルフレンチプレス – 6 セット, 6-10 レップス
  • ワンアームダンベルトライセップエクステンション – 6 セット, 6-10 レップス



肩:


  • シーテッドバーベルプレス – 6 セット, 6-10 レップス
  • ラテラルレイズ(立って) – 6 セット, 6-10 レップス
  • ラテラルレイズ(かがんで) – 5 セット, 6-10 レップス
  • ケーブルラテラルレイズ– 5 セット, 10-12 レップス


ふくらはぎ:


  • スタンディングカーフレイズ -10 セット, 10 レップス
  • シーテッドカーフレイズs – 8 セット, 15 レップス
  • ワンレッグカーフレイズ (ダンベルを持って) – 6 セット,12 レップス



前腕(腹筋):


  • リストカール (前腕を膝に乗せて) – 4 セット, 10 レップス
  • リバースバーベルカール – 4 セット, 8 レップス
  • リストローラーマシン – 潰れるまで



腹筋:


  • ノンストップでインスティンクトトレーニング 30分

http://matome.naver.jp/odai/2135076223644989601より






なんちゅうトレーニングメニューの多さ!

本格的なボディビルダーならまだしも、筋トレ初心者にはちょっとこなせないメニューですよね。


ということで、筋トレ初心者用に筋トレのポイントをまとめてみました。




一般的に効率の良い筋トレ方法と、そのポイントは?



  • 一回の筋トレ時間は1時間以内
  • 筋トレ後は、2~3日は回復期間
  • 大きい筋肉からトレーニング
  • まずは4つの筋肉トレーイングから



一回の筋トレ時間は1時間以内

長時間のトレーニングを行うと、筋肉成長に必要なテストステロンというホルモンが減少してしまいます。
アーノルドシュワルツネッガーは1日6時間もやったから、俺も!
なんて思わないで、短期集中型トレーニングを行ってください。



筋トレ後は、2~3日は回復期間

皆さんは「超回復」っていう言葉を聞いたことがありますか?
超回復とは、筋トレ後に必要な休息時間をとることで、筋力がトレーニング前よりも上昇する現象のことを言います。
つまり
筋肉破壊(筋トレ) → 筋肉修復(休息) → 前より筋力アップ!

逆に休息を取らずに、筋トレばかりしていると
筋肉破壊(筋トレ) → 筋肉破壊(筋トレ) → 前より筋力ダウン(筋力がやせ細る)

ということで、アーノルドシュワルツネッガーが1日おきにトレーニングメニューを変えていたのも、この「超回復」の理由があるからかと思います。



大きい筋肉からトレーニング

これは、筋肉への負荷が大きい部分を後回しにしてしまうと、エネルギー切れになってしまうためです。
そのため、体の中の大きな筋肉からトレーニングを行うようにしましょう!

足の筋肉(太もも)
胸の筋肉・背中の筋肉
肩の筋肉
腕の筋肉(力こぶの表裏)
おなかの筋肉



まずは4つの筋肉トレーイングから

どのトレーニングから初めていいかわからない人も多いかと思います。
困った時はまずこの4つの筋肉部分のトレーニングを行ってみましょう。

腹部 → クランチ(腹筋)
太もも部 → スクワット
背中部 → ラットプルダウン(懸垂)
胸部 → ベンチプレス



最後に!

俺もムキムキになりたいから、シュワルツネッガーのようなメニューをやるぜ!と言っても、多分時間も足りないし、まずあのメニューをこなすだけの集中力も持たないでしょう。
いきなりは無理です。

複雑なトレーニングや数多くのトレーニングは行わず、まずは基本的な4つ(腹部、太もも部、背中部、胸部)から、筋トレを始めてみていかがでしょうか。

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