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【ASB】美脚の下半身サーキットと、シックスパックの腹筋サーキットメニューについて、動画で紹介!

最近のASB-clubでは、ボクシングトレーニング以外にも、サーキットトレーニングを行っています。


女性トレーナーが教える
「下半身サーキット」



あきらさんが教える
「腹筋サーキット」


ここ最近では、女性メンバーは「下半身サーキット」だけでなく、あきらさんが行う「腹筋サーキット」も含めたトレーニングメニューを行っています。

前回、自分も参加してメンバーと一緒にトレーニングしました。
これがまた思った以上に効いて、久々に腹筋が筋肉痛になってしまいました。



何度もこのブログでも紹介していますが、あらためて、各サーキットトレーニングメニューを紹介します。



美脚の下半身サーキットトレーニング


【Slim and Sexy Legs Workout】
動画はこちら!




まずは、片足スクワット。
片方の足(後ろ足)を台の上に乗せ、前足側で屈みます。



上体を垂直にして倒さないようにするのがコツ。背中をピンと伸ばして行いましょう。


続いて、この大きく足を開いたスクワット。


この外側に開いたスクワットの後、片方の足を後方の位置にクロスさせるようにします。



そして、軽く屈指を行い、また大股のスクワットへ。


この後方へクロスするトレーニングは、足全般の筋肉に負荷をかけるため、美脚トレーニングにはオススメ。


ASBでは、開いたスクワット+クロススクワットを1回として、左右10回。これを3セット行います。

ちなみに、以前テレビで紹介された、20kg痩せて準ミス日本になった女性「EICOさん(現在ダイエットコーチ)」の足痩せトレーニングにも似ています。






あとは、この状態から、腰のアップダウンのトレーニング。







次に、これは腰のアップダウンではなく、この腰を上げた状態から、膝を開けたり閉めたりするトレーニング。


それぞれ10回を3セット行います。。



次は腹筋のサーキットメニューにいきましょう!




12種の腹筋サーキットトレーニング



【BRENDAN MEYERS】
動画はこちら


12種目の筋トレを5分間連続で行う腹筋トレーニングです。

このトレーニングは、強度が高いトレーニングのため、最初からのこのサーキット内容すべてを行う必要はありません。


1種目づつのトレーニングからクリアーしていきましょう。



【1種目】腹直筋上部・・・ロールアップ

10回





【2種目】腹直筋(全体)・・・プランク・クランチ

10回






【3種目】腹斜筋・・・サイドプランク・クランチ:

左右各12回








【4種目】腹直筋上部、腹直筋下部・・・レッグアップ:

10回







【5種目】腹直筋上部、腹直筋下部・・バタフライ:

10回







【6種目】腹直筋上部・・トウ・タッチ:

15回







【7種目】腹直筋下部・・6インチ・シザース:

15回 (1往復で1回=2回クロスさせて1回)







【8種目め】腹直筋下部・・6インチ・ホールド:

10秒







【9種目】腹直筋下部・・6インチ・クランチ:

10回







【10種目】脊柱起立筋・大殿筋・・スーパーマン:

12回








【11種目】腹直筋(全体)・・・シングルレッグ・プランク・クランチ:

左右各8回






【12種目】腹直筋下部・腹斜筋・・・レッグリフト:

10回




このサーキットトレーニングは効きます!
ぜひマスターして、シックスパックの美しい腹筋を手に入れてください。






あらためて、各動画がこちらになります。



美脚の下半身サーキットトレーニング


【Slim and Sexy Legs Workout】
動画はこちら!





12種の腹筋サーキットトレーニング



【BRENDAN MEYERS】
動画はこちら





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