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【筋トレ】ASBジムでガチンコの超人ハルク体型を作ってみる!

ダイエットモニターのシゲちゃん。
最近のシゲちゃんは、体重を落とすだけでなく、最近は筋肉のビルドアップのためのトレーニングにも励んでいます。



そんなシゲちゃんみたいに

「俺も(私も)筋肉鍛えたい!!」

という方に、ちょっとASBでできるトレーニングメニューを考えてみました。


筋トレスケジュール

まず、

3か月スケジュール


1期トレーニング:3週間
1期休養:1週間*
2期トレーニング:3週間
2期休養:1週間*
3期トレーニング:3週間
3期休養:1週間*
*休養の時は、1週間筋トレは行わず、有酸素運動のみ(ボクシングのトレーニングはOK)

なぜ3か月か?
これは、筋トレの効果が出るには、やっぱり最低でも2か月はみていてほしいんです。
2か月目からやっと身体の変化が出てきますし、きっと自覚もできるはず。だから、3か月はやり続けて欲しいところ。





1週間スケジュール


月曜:休養
火曜:上半身の筋肉トレーニング
水曜:下半身の筋肉トレーニング
木曜:休養
金曜:全身の筋肉トレーニング
土曜:休養
日曜:休養

ずらしてもオッケーですが、合間に休養日を入れてください。

今回の筋トレは負荷が高いトレーニングメニューのため、必ず休養をいれてください。
無理して負荷の高い筋トレを続けると筋肉疲労、つまり筋肉を痛めるだけになってしまいす。筋肉を成長させるには

トレーニング+休養(栄養補給)

これが、ワンセットイメージで!







筋トレメニュー


トレーニングメニューをクリックすると、トレーニングの詳細ページ(外部サイト)が表示されます。
参考にしてください。


火曜:上半身の筋肉トレーニングメニュー

*最初の2週間は10RM、3週間目は8RM


  1. ベンチプレス(胸部) 3セット
  2. ダンベルフライ(胸部)2セット
  3. ラットプルダウン(上背部)3セット
  4. ダンベルロー(上背部)3セット
  5. ショルダープレス(肩部) 3セット
  6. サイドレイズ(肩部)  3セット
  7. ダンベルカール(上腕二頭筋)2セット
  8. スタンディングフレンチプレス(上腕二頭筋)2セット



水曜:下半身の筋肉トレーニングメニュー

*最初の2週間は10RM、3週間目は8RM
  1. スクワット(大腿前部) 3セット
  2. ワイドスタンス・スクワット(大腿前部) 3セット
  3. シングルレッグスクワット(大腿前部) 2セット
  4. カーフレイズ(下腿部) 2セット
  5. シットアップ(腹部) 3セット
  6. トランクツイスト(腹部) 2セット
  7. バックエクステンション(下背部) 2セット




金曜:上半身&下半身

*最初の2週間は8RM、3週間目は6RM
  1. ベンチプレス(胸部) 3セット
  2. ダンベルフライ(胸部)2セット
  3. ラットプルダウン(上背部)3セット
  4. ダンベルロー(上背部)3セット
  5. ショルダープレス(肩部) 3セット
  6. サイドレイズ(肩部)  3セット
  7. ダンベルカール(上腕二頭筋)2セット
  8. スタンディングフレンチプレス(上腕二頭筋)2セット
  9. スクワット(大腿前部) 3セット
  10. ワイドスタンス・スクワット(大腿前部) 3セット
  11. シングルレッグスクワット(大腿前部) 2セット
  12. カーフレイズ(下腿部) 2セット
  13. シットアップ(腹部) 3セット
  14. トランクツイスト(腹部) 2セット
  15. バックエクステンション(下背部) 2セット

結構、この金曜のメニュー行うだけでも結構な時間になっちゃいそう。
こんな筋トレやったら、通常のボクシングトレーニングができないかもしれないしね(笑

そうですね、時間がなければ
火曜&水曜の上半身、下半身づつ分けて行うトレーニングだけでもいいと思います。
ボディビルダーの方は、週に一回づつ上半身と下半身のトレーニングを行うそうです。

できれば金曜のフルボディトレーニングを行ってほしいなと思ったりしてますが、無理はしないようにしましょう。





RMって何?


あと、10RM、8RMの、RMって見慣れないですよね。

RM = Repetition Maximumの略。
その回数を上げられる最大重量のことを言います。

つまり、ベンチプレスを10RMと言った場合
A君は、100kgを10回あげることができました。
B君は、80kgを10回あげることができました。
C君は、60kgを10回あげることができました。

というこで、

ベンチプレス 10RMを3セット!

の場合

A君は、100kgのベンチプレスを10回x3セット
B君は、80kgのベンチプレスを10回x3セット
C君は、60kgのベンチプレスを10回x3セット
となります。

A君、B君、C君にとって、ベンチプレスのあげる重さは変わってきます。
*人によって筋力は違いますからね。

ということで、まずは自分が10RMなら、10回あげられる重さを知る必要があります。

あと、
10RM → 10回数を上げられる最大重量
8RM → 8回数を上げられる最大重量
6RM → 6回数を上げられる最大重量

と、通常RM数が少ないほど、重量は重くなっていきます。


10RM → 10回数を上げられる最大重量 → 50kg
8RM → 8回数を上げられる最大重量 → 60kg
6RM → 6回数を上げられる最大重量 → 70kg


そんなわけで、トレーニングメニューを考えてみました。

一人で行うのはちょっと・・・という方は、いつでもサポートしますよ。なかなかこうした筋トレを一人で淡々と行うのもきついと思いますしね。

それに「限界!!」と思っても、サポーターがいると、頑張れたりするもんです。



最後に!

あと、大事なのはしっかりと自分のあげられる重さを把握すること。そして、それぞれのトレーニングを正しいフォームで行うことです。
なるべく重い重量を上げようとして、本来鍛えるべき筋肉以外の部分を使って重量を上げたりします。(ま、確かに重い重量を上げたくなる気持ちもわかりますが)
鍛えるべき筋肉に効いていなければ、そのトレーニング効果は低いです。

鍛えるべき筋肉に負荷が正しく伝わるよう、正しいフォームで各トレーニングを行ってくださいね。






そして、このトレーニングメニューをこなせば、
きっと「超人ハルク」のようになれるかも?!




シゲちゃん、来年のハロウィン
「超人ハルク」で登場してほしいな。



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